પહેલું સુખ તે જાતે નર્યા

યુકે સરકાર સાથે ભાગીદારીમાં પ્રસ્તુત  

1)    તમારી મનપસંદ વોકિંગ સ્પોર્ટ શોધો

કસરત ફક્ત જીમમાં જઇને જ કરી શકાય કે તે જીમ પૂરતી જ મર્યાદિત હોવી જોઈએ નહીં. તમારૂ ધ્યાન તમને ગમે તેવી કોઇ પણ કસરત કરવા પર હોવું જોઈએ, જે તમે સતત કરી શકો. ચાલવું એ સૌથી અન્ડરરેટેડ પ્રવૃત્તિઓમાંની એક કસરત છે – પ્રતિ દિન 10,000 પગલા ચાલવાનું લક્ષ્ય રાખવું એ કોઈપણ વયની વ્યક્તિ માટે સારૂં લક્ષ્ય છે. તમે હમણાં સરેરાશ શું કસરત કરો છો તેનો ટ્રેક કરીને તમે તમારી કસરતનો પ્રારંભ કરી શકો છો. તેમાં પ્રતિ સપ્તાહ સરેરાશ 1,000 પગલા ઉમેરવાનું લક્ષ્ય રાખો અને પછી તમારી જરૂરીયાત કે લાઇફસ્ટાઇલ મુજબ તમે તેમાં ઉમેરો કરી શકો છો. ઝડપથી 10 મિનિટ દૈનિક ચાલવાથી પણ ઘણા બધા સ્વાસ્થ્યના લાભો થાય છે અને તમને ભલામણ કરવામાં આવેલ અઠવાડિયાની 150 મિનીટની કસરતમાં પણ તેનો સમાવેશ થાય છે. તમે ચાલવાનો રૂટ બનાવી શકો છો અને તેમાં સમયે સમયે ઉમેરો પણ કરી શકો છો.

તમે અનુકુળ લાગે તે સમયે અને તે સ્થળે ચાલી શકો છો. દા. ત. ઘરની નજીકના પાર્ક, વૃધ્ધો જો લાંબુ ચાલી ન શકે તેમ હોય તો ઘર નજીકના પેવમેન્ટ કે ઘરના ગાર્ડનમાં પણ ચાલવાથી શરૂઆત કરી શકે છે. એવું જરૂરી નથી કે તમે દોડો કે જોગીંગ કરો, જો તમે તે કરવા સક્ષમ ન હો તો હળવી કસરતથી પણ લાભ થાય છે.

2) તમને અનુકુળ પડે તેવી એક સાપ્તાહિક યોજના બનાવો

સપ્તાહની શરૂઆત સાથે તમારી ડાયરીમાં, તમારાથી બાંધછોડ ન કરી શકાય તેવી તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ જેનો ભાગ હોય તેવી યોજનાઓ ધડી તેનો દર અઠવાડિયે પ્રારંભ કરો.

તમારી કસરત કે પ્રવૃત્તિઓની તમારી ડાયરીમાં ટાઇમના બ્લોક બનાવીને નોંધ કરો અને તે સમયે તે કસરત કે શારીરિક પ્રવૃત્તીઓ કરી શકાય તે માટે તમે શક્ય હોય તે બધું કરો. બની શકે તો કોઇ પણ પ્રવૃત્તિ કરવાનું ટાળશો નહિ. એવું  જરા પણ વિચારશો નહીં કે દરેક કસરત કે તેની દરેક પ્રવૃત્તિનો સમય એક કલાક જેટલો લાંબો હોવો જ જોઈએ; ટૂંકા અને શાર્પ સેશન્સ ખૂબ આગળ વધી શકે છે.

3) તમારા ઘરની જગ્યા અને તેનાં સમાયેલા બધાનો ઉપયોગ કરો

જો તમે બહાર તાલીમ લઇ શકતા નથી, તો તમે પોતાના ઘરે પણ ઘણું બધુ કરી શકો છો. સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ, સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સથી લઈને પુશઅપ્સ, પ્લાંક્સ, ઉઠબેસ, યોગાસન કે સૂર્ય નમસ્કાર જેવી ઘરમાં અને ઘરની આસપાસ ફરીને કરી શકાય તેવી કસરત કે પ્રવૃત્તિ કરી શકો છો. બને તો નાની શારીરિક કસરતો કે રોજબરોજના ઘરકામ કે ગાર્ડનીંગની પ્રવૃત્તિ પણ તમને મદદરૂપ થાય છે. જો તમારી પાસે કોઈ રમતગમતનાં સાધનો ન હોય તો, પછી તમે તેના બદલે ઘરમાં હોય તે વસ્તુઓ વાપરી શકો છો – ઉદાહરણ તરીકે પાણી ભરેલી બોટલ અને ટીન ફૂડના કેન વજન તરીકે વાપરી શકાય છે.

4) સ્ટ્રેચિંગને અન્ડરએસ્ટીમેટ કરવું નહીં      

સ્ટ્રેચીંગ આપણને હરવાફરવામાં, ચપળ રહેવામાં અને ઈજા મુક્ત રહેવા માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે. તમારા સાથળ, કમર, ઢીંચણ, છાતી અને ખભાના સ્નાયુઓનું સ્ટ્રેચીંગ કરવાની કસરત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું જરૂરી છે અને તે મુખ્ય ક્ષેત્રો પર સૌથી વધુ ધ્યાન રાખવાની જરૂર છે. જો તમે ઘરેથી કામ કરી રહ્યાં છો અને લાંબા સમય સુધી બેસતા હો તો તમે તમારી મુદ્રા અંગે ચિંતત થઇ શકો છો. લાંબા સમય સુધી એક જગ્યાએ બેસવાનું ટાળો, બેઠા હો ત્યારે તમારા ખભાને પાછળની બાજુ રાખો, શરીરને આગળની તરફ નમેલું ન રાખો અને ઉભા થઇને, આજુબાજુ ફરતા રહીને અને તમારા મહત્વના અંગોને સ્ટ્રેચીંગ કરીને નિયમિત વિરામ લેવાનો પ્રયાસ કરો.

5)  વાસ્તવિક લક્ષ્યાંક સેટ કરો અને તમારી પ્રગતિની નોંધ રાખો

તમે હમણાં જે પણ કસરત કે પ્રવૃત્તિ કરી રહ્યાં છો તેમાં થોડોક વધારો કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. કોઈપણ નવી આદતને તે ટકી શકે તેવું લક્ષ્ય બનાવો, પણ તેને ખેંચીને ઘણી વધારવી નહીં. તમે રોજના 10,000 પગલાં ચાલવાનું, 3-4 અન્ય શ્રમ પડે તેવી પ્રવૃત્તિના સત્રો કરી શકાય અને તેવા લક્ષ્યોને સેટ કરો. આ માટે તમે મિત્ર અથવા કુટુંબના કોઇ સભ્યને નિયમીત જણાવતા રહો અને તેઓ પણ તમને તે માટે પૂછપરછ કરતા રહે તે માટે મદદ લો. જે તમને તમારી કસરત અને પ્રવૃત્તિને ટ્રેક પર રાખવામાં મદદ કરશે. બની શકે તો તમારા નક્કી કરેલા ગોલનું પાલન કરો અને તે માટે સ્વજનોની મદદ લો.

ઘણી વખતે એવું બને છે કે અશક્ય ગોલ અથવા તો બે ચાર દિવસ કસરત કે પ્રવૃત્તિ ન કરો તો તે કાયમ માટે અટકી શકે છે. આથી તમારા ગોલ સાથે ટકી રહો અને તેનું પાલન કરો.

6) તેને એક પારિવારીક પ્રવૃત્તિ બનાવો

સમગ્ર પરિવારને તમારી રોજીંદી કસરત કે પ્રવૃત્તિમાં રોજે રોજ સામેલ કરો! તમારા પરિવારજનોને કહો કે તે કસરત કે પ્રવૃત્તિ નિયમીતપણે કરવી કેમ મહત્વની છે. તમારા પરિવારના સભ્યો સાથે આરોગ્યપ્રદ તેમજ પૌષ્ટીક ખોરાક, તેની જરૂરીયાત અને તેના ફાયદાઓ વિષે વાત કે ચર્ચા કરો. તેમની સાથે આરોગ્યપ્રદ ખોરાક કઇ રીતે રાંધી શકાય તેની પણ ચર્ચા વિચારણા કરો. તમારા પરિવાર સાથે નિયમીત વોક પર સાથે જાવ અને બની શકે તો તમારી રોજેરોજની કસરત ઘરે સાથે રહીને કરો. તમે બની શકો તો એરોબિક્સ જેવી કસરતો કે રાસ-ગરબા કે અન્ય પ્રવૃત્તિ સાથે રહીને કરી શકો છો.

7) તમારી સાયકલ પર આઇકોનિક સાઇટ્સને જોવાનો આનંદ માણો.

સાયકલિંગ એ કેલરી બાળવા માટે, પોતાના શરીરને ફીટ રાખવા માટે અને કસરતનાં માનસિક ફાયદાઓ માણવાની મનોરંજક પ્રવૃત્તિ હોઈ શકે છે. તમે આ સાયકલીંગને સ્થિર કે લાંબા અંતર માટે, અથવા વિરામ વખતે વારંવાર રોકાઇને, જો તમારા ઘરે એક્સરસાઇઝ બાઇક હોય તો તેના પર કરી શકો છો અને તે સાયકલીંગ દ્વારા થતા બધા જ લાભો મેળવી શકો છો. ખાતરી કરો કે આ પ્રકારની કોઈપણ કાર્ડિયો પ્રકારની પ્રવૃત્તિ તમને શ્રમ પડે તેવી કસરતનાં સ્તર સાથે પણ મેળ ખાતી હોય.

આકાશ વાઘેલા, આર.એન.ટી. ફિટનેસના સ્થાપક

– આકાશ વાઘેલા એ આર.એન.ટી. ફિટનેસના સ્થાપક છે. આકાશે 250 કરતા વધુ બ્લોગ્સ અને 100 કરતા વધારે વિડિઓઝનું નિર્માણ કર્યું છે અને RNT ફિટનેસ રેડિયો પોડકાસ્ટને હોસ્ટ કરે છે. જેના 150થી વધુ એપિસોડને, 90 કરતા વધારે દેશોમાં 200,000થી વધુ વખત ડાઉનલોડ્સ કરાયા છે. આ ઉપરાંત તેઓ મેન્સ હેલ્થ, બીબીસી, ટી-નેશન, એલાઇટ એફટીએસ અને પીટીડીસીમાં પણ જોવા મળે છે.

તેમની સ્વાસ્થ્ય અને માવજતની યાત્રાની શરૂઆત તેઓ 17 વર્ષની વયે 58 કિલોગ્રામ વજન ધરાવતા હતા ત્યારે થઇ હતી અને તેમણે લોની કારકિર્દીનો અભ્યાસ છોડી શ્રેષ્ઠ પર્સનલ ટ્રેનર બનવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું હતું.

વિટામીન ડી: આપણા માટે એક અગત્યની આવશ્યકતા

આ વર્ષનો આ તે સમય છે જ્યારે આપણે સૂર્યપ્રકાશથી વિટામિન ડી બનાવી શકતા નથી. તમારા હાડકાં અને સ્નાયુઓને સ્વસ્થ રાખવા માટે ઑક્ટોબરથી માર્ચની શરૂઆતના સમયમાં દરરોજ વિટામિન ડી સપ્લિમેન્ટ લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે. તે ખાસ કરીને મહત્વનું એટલા માટે છે કેમ કે આપણામાંના ઘણા આ વસંત અને ઉનાળામાં સામાન્ય કરતાં વધુ સમય ઘરની અંદર રહ્યા છીએ.

તમે મોટાભાગની ફાર્મસીઓ, સુપરમાર્કેટ્સ અને અન્ય રિટેલરો પાસેથી વિટામિન ડીની ટેબ્લેટ્સ મેળવી શકો છો. દિવસમાં માત્ર 10 માઇક્રોગ્રામ જ વિટામિન ડી ટેબ્લેટ લેવાની છે અને તે આખા કુટુંબ માટે સમાન છે.

શું તમે ફ્લુ જેબ માટે પાત્ર છો?

“દર વર્ષે જે લોકોને ફ્લૂ થાય તો મુશકેલીઓ થવાનું જોખમ રહે છે તે લોકોને એન.એચ.એસ. દ્વારા મફત ફ્લૂની રસી આપવામાં આવે છે. આ એક સરેરાશ વર્ષ સિવાય કંઈ પણ નથી અને ફલૂથી પોતાને બચાવવું એ પહેલા કરતા વધારે મહત્વનું છે. તાજેતરના સંશોધન બતાવે છે કે જો તમને ફલૂ અને કોરોનાવાયરસ બંને સાથે એક જ જ સમયે થાય તો, તમને વધુ ખરાબ આરોગ્ય પરિણામો સાથે ગંભીર રીતે બીમાર થવાનું જોખમ રહે છે.”

જો તમે આ હો તો તમારે ફલૂની રસી લેવી જોઈએ:

• 50 અને તેથી વધુ વર્ષના છો (જેઓ તા. 31 માર્ચ 2021 સુધીમાં 50 વર્ષના થવાના હોય તે બધા)
• આરોગ્યની કેટલીક મુશ્કેલીઓ ધરાવતા હો
• સગર્ભા છો
• લાંબા સમયથી રેસિડેન્શીયલ કેરમાં છો
• કેરર એલાઉન્સ મેળવો છો અથવા વૃદ્ધ અથવા અપંગ વ્યક્તિ માટે મુખ્ય કેરર છો, જેમને તમારા બીમાર પડવાથી જોખમ થઈ શકે છે.
• કોઈની સાથે રહો છો જેમને કોરોનાવાયરસથી વધુ જોખમ છે (એનએચએસ શીલ્ડેડ દર્દીની સૂચિમાં હોય તેવા)

આરોગ્યની સ્થિતિની સંપૂર્ણ યાદી માટે, nhs.uk/conditions/vaccitions/flu-influenza-vaccineની મુલાકાત લો અને વધુ માહિતી માટે તમારા જી.પી.નો સંપર્ક કરો.

તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં સહાય માટેના મફત એપ્લિકેશન્સ

હાલના સમય દરમિયાન, તે મહત્વપૂર્ણ છે કે આપણે આપણા સ્વાસ્થ્યના તમામ પાસાઓનું ધ્યાન રાખીએ. તેનો પ્રારંભ કરવા માટે આ ઉપયોગી, નિ:શુલ્ક એપ્લિકેશન્સ – એપલના એપ સ્ટોર અને ગૂગલ પ્લે પરથી ડાઉનલોડ કરવા માટે ઉપલબ્ધ છે.

ઇઝી મીલ

આ NHS – માન્ય એપ્લિકેશન પર કેલેરીની ગણતરીઓ સાથે પૂર્ણ, સંતુલિત ભોજન માટે 150થી વધુ વાનગીઓ છે. તમારી ખરીદીની યાદીમાં તેની સામગ્રીને સમાવો અને ભોજન સમયે અથવા ખોરાકના પ્રકાર અનુસાર તેને શોધો.

ટચ ટુ 5 કે

નવ-સપ્તાહની આ કસરતની યોજનાના લાભો વિષે સૌથી વધુ વખાણ દોડનારા લોકો કરે છે, જે એપ શરૂઆત કરનારા લોકો માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. જે તેમની દોડવાની ક્ષમતા વિકસાવવા અને સુધારવા માંગે છે. તેના દ્વારા તમારી સહાય માટે તમે વિવિધ સેલિબ્રિટી કોચની પસંદગી કરી શકો છો.

એક્ટીવ 10

લક્ષ્ય સેટ કરો, પ્રગતિને ટ્રેક કરો અને હેન્ડી એક્ટિવ 10 એપ્લિકેશન દ્વારા તમારી ચાલવાની તીવ્રતા કેવી રીતે વધારવી તે વિશે ટીપ્સ મેળવો. ઉપયોગમાં સરળ, દરેકને વધુ આગળ વધવામાં સહાય માટે તે એક સ્ટાર્ટીંગ પોઇન્ટ છે.

ડ્રિંક ફ્રી ડેઝ

આલ્કોહોલનું સેવન ઘટાડવું એ ફક્ત તમારી કેલરીની ખપતને ઘટાડવામાં જ નહીં, પણ તમને તંદુરસ્તીનો ઓહેસાસ કરવામાં અને નાણાં બચાવવામાં પણ મદદ કરશે. આ એપ્લિકેશન તમને આલ્કોહોલ મુક્ત દિવસો પસંદ કરવામાં અને સહાયક ટેકો આપવામાં મદદ કરે છે.

એનએચએસ સ્મોકફ્રી

આ મદદરૂપ એપ્લિકેશનથી વધુ મુશ્કેલ કાર્યને સામાન્ય બનાવો. તે એક ચાર સપ્તાહનો પ્રોગ્રામ આપે છે, જે ધૂમ્રપાન કરનારાઓને સંપૂર્ણ વ્યવહારુ ટેકો, પ્રોત્સાહન, લક્ષ્ય અને તંદુરસ્ત, સિગારેટ-મુક્ત જીવન જીવવા માટે મદદ કરવા ઉપરાંત જરૂરી સલાહ આપે છે.

લાઇફ હેક્સ:

ઉપરોક્ત બધી એપ્લિકેશનો એપ સ્ટોર અને ગૂગલ પ્લે પરથી મફત ડાઉનલોડ કરી શકાય છે.

કેટલીક અગત્યની માહિતી

આપના આરોગ્ય અને તેની સારસંભાળ અંગે જો વધુ માહિતી મેળવવા માંગતો હો તો તે નીચેની વેબ લિંક પરથી મેળવી શકશો.

https://www.nhs.uk/better-health/get-active/

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

આપનુ BMI એટલે કે બોડી માસ ઇન્ડેક્સ બરોબર છે કે નહિં તે ચેક કરવા માટે નીચેની વેબ લિંક પર  માહિતી ભરવાથી આપનો BMI મળી રહેશે.

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/bmi-calculator/