“વધતી ઉંમરે પડી જવાની, ફ્રેક્ચર થવાની કે અન્ય દુર્ઘટના ન થાય તે માટે શું કરવું?”

 ડો. યુવા અય્‍યર : આયુર્વેદિક ફિઝિ‌શિયન

65 વર્ષથી ઉપરની ઉંમરના લગભગ 25 ટકા વ્યક્તિઓમાં પડી જવાની દુર્ઘટના બનતી જોવા મળે છે. કોઇપણ કારણસર પડી જવાથી શરીરના જે તે ભાગ પર પછડાટ વાગવાથી હાથનું કાંડુ, કોણી, પગનાં ઘૂંટી – ઘૂટણ ઉપર પડવા દરમિયાન આખા શરીરનું વજન આવી જવાથી હાથમાં – પગમાં ફ્રેક્ચર થતું હોય છે. જો માથામાં ગંભીર ઇજા થાય તો વ્યક્તિનું જીવન બદલાઇ જતું હોય છે. કેમકે વધતી ઉંમરે સ્નાયુઓ, લિગામેન્ટ, સાંધાઓમાં નબળાઇ હોઇ શકે છે. હાડકામાં યોગ્ય પોષણ ન મળતાં ઓસ્ટિઓપોરોસીસ જેવી નબળાઇ હોઇ શકે છે. વધતી ઉંમરે બેઠાડું જીવન જીવતી વ્યક્તિઓ આવી ઘટનાઓથી વધુ ડરી જઇ અને ચાલવાનું, ઘરની બહાર ફરવા, ખરીદી કરવા કે અન્ય કામ અંગે જવાનું ટાળવા લાગે તેવું પણ બનતું જોવા મળે છે.

વધતી ઉંમર સાથે શરીરમાં થતાં વાર્ધક્યજનક ફેરફારની આડઅસર રોકી શકાય?
સ્નાયુઓમાં થતો ઘટાડો – નબળાઇ, શારીરિક શક્તિ, સાંધાઓની ક્રિયાશીલતા વગેરેની કાળજી લેવી શક્ય બને તો વૃદ્ધાવસ્થામાં થતાં શારીરિક ફેરફારથી થતી આડઅસરને રોકવું જરૂરથી શક્ય બને. આ માટે શું કરી શકાય તે વિશે જાણીએ.

• HIP is as Important as SIP આપણે SIP (Systematic Investment Plan) આ ટર્મથી માહિતગાર છીએ. દર મહિને અમુક નિશ્ચિત રકમ નિયમિત રીતે બચત ખાતા, મ્યુચ્યુઅલ ફંડ કે પેન્શન ફંડ જેવા રોકાણ માટે SIPની સલાહ આપવામાં આવે છે. “ટીપે ટીપે સરોવર ભરાય” એ કહેવતાનુસાર એક સાથે મોટી રકમની બચત-રોકાણ કરવું અઘરું – અશક્ય લાગે. પરંતુ તેટલી જ રકમને બાર સરખા ભાગમાં વહેંચી દર મહિને બચત – રોકાણ કરવું શક્ય બને છે. અંતે મોટી રકમની બચત-રોકાણની શક્યતા વાસ્તવિકતા બને છે. આવી જ રીતે HIP એ એવી ટર્મ છે જે હેલ્થ માટે નિયમિત રીતે Health Investment Plan વિશે સૂચવે છે. રોજ-બ-રોજની દૈનિક ક્રિયાઓમાં હેલ્થને ધ્યાનમાં રાખી અને “પાણી પહેલા પાળ” બાંધવી કહેવતાનુસાર કાળક્રમે શરીરમાં થતાં ફેરફારની આડઅસરથી બચવા અને શારીરિક સક્ષમતા, સક્રિયતા અને આત્મવિશ્વાસ જાળવવા માટે કરવામાં આવતું સિસ્ટેમેટીક પ્લાનિંગ ફોર હેલ્થ એટલે HIP. SIPથી એકઠું થયેલું ધન કોઇ પણ રીતે વાપરવા કે ભોગવવા માટે HIP આવશ્યક છે. કેમ કે, તંદુરસ્તી અને સક્રિયતાથી જીવન જીવતાં હોઇએ તો જ એ ધન આપણાં અન્ય કે સમાજ માટે યોગ્ય રીતે વાપરી શકીએ ખરું ને?

• HIP તંદુરસ્તીમાં રોકાણ માટેનું આયોજન. ગત 24 સપ્ટેમ્બર 23ના રોજ જનજાગૃતિ નિઃશુલ્ક સેમિનાર અમદાવાદમાં સેવાભાવી – નિષ્ણાત ડોક્ટર્સની ટીમ દ્વારા એચ. ટી. પારેખ હોલ ખાતે યોજાયેલો. આ સેમિનારમાં ડો. જ્યોતિન્દ્ર પંડિત (ઓર્થોપેડીક સર્જન), ડો. ધીરેન ગંજવાલા (ઓર્થોપેડીક સર્જન), ડો. શ્રેણીક શાહ (ઓર્થોપેડીક સર્જન), ડો. જગદીપ શાહ (કિડની સ્પેશ્યલિસ્ટ અને ડો. કલ્પેશ શાહ (ક્રિટીકલ કેર સ્પેશ્યાલિસ્ટ)ની ટીમે HIPનું મહત્વ અને તે માટે શું થઇ શકે? કેવી રીતે? થઇ શકે? તે વિષયે ખૂબ જ સરળતાથી સમજી શકાય તથા યુવાન હોય કે, પ્રૌઢ વૃદ્ધ કે જેઓ શારીરિક સક્ષમતા – સક્રિયતા જાળવી રાખવા માંગતા હોય તેઓએ શું કરવું જોઇએ તે વિષયક આવશ્યક સમજ – સૂચનો માટે પ્રેઝન્ટેશન, ચર્ચા અને પ્રશ્નોત્તરીનું આયોજન કરેલું મોટાભાગના શ્રોતાઓ 50-55 વર્ષથી ઉપરની વયના અને કેટલાંક 80થી વધુ વયના પણ હતા. પ્રેઝન્ટેશન દરમિયાન સક્રિયતાથી ભાગ લેતાં – સાંભળતાં, પ્રશ્નો પુછતાં, શ્રોતાઓનો ઉત્સાહ – જીજ્ઞાસા મારા જેવા “પ્રિવેન્શન ઇઝ બેટર ધેન ક્યોર”માં માનતા ડોક્ટર્સ માટે ખૂબ આનંદદાયક હતો. આ સેમિનારના ડોક્ટર્સે કસરતનું મહત્વ, એરોબિક્સ કસરત, મસ્કયુલર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ- કસરત, શરીરમાં સંતુલન બેલેન્સનું મહત્વ અને તે માટે શું આવશ્યક છે તથા કસરતથી બેલેન્સ જાળવવામાં શી રીતે મદદ મળે તથા વધતી ઉંમરે સ્નાયુની સ્ટ્રેન્થ જાળવવા અને કસરતના યોગ્ય લાભ મળે તે માટે આહારમાં પ્રોટીનનાં મહત્વ જેવા ટોપિક્સને ખૂબ સરળતાપૂર્વક સમજાય અને પ્રેક્ટિકલી શી રીતે શક્ય બને તેની ચર્ચા કરી. આ સેમિનારમાં વિવિધ વિષય પર થયેલી ચર્ચાનાં સારરૂપ અમુક સૂત્રો વાંચકોની જાણ માટે અહીં ટાંકું છું.

• HIP is more Important than SIP
• જીવનના કોઇ પણ તબક્કે નવી શરૂઆત – નવું શીખવું શક્ય છે. તે કસરત હોય શકે કે સ્વિમિંગ પણ હોઇ શકે.
• શરીરનું બેલેન્સ જાળવવા માત્ર પગની તાકાત જ નહીં – વ્યક્તિની દૃષ્ટિ યોગ્ય હોવી (દેખાતું ન હોય, ઘરમાં કે બહાર લાઇટીંગ યોગ્ય ન હોય), કાનનો કોઇ રોગ હોય (વેસ્ટીબ્યુલર સિસ્ટમનો રોગ), દરરોજ વધુ પડતી દવાઓ લેવામાં આવતી હોય જેવા કારણો પણ જવાબદાર હોઇ શકે.
• સામાન્ય રીતે આરોગ્યમય વ્યક્તિએ અઠવાડિયામાં 150 મિનિટ કસરત કરવી જોઇએ.

• ચાલવું, સ્વીમીંગ કરવું, રાયકલીંગ કરવું, જોગીંગ કરવું, દોરડા કૂદવા, ટ્રેડમીલ મશીન પર ચાલવું, સ્ટેશનરી બાયસાયકલ ચલાવવી – આ પ્રકારની કસરત દરમિયાન શરીરની ઓક્સિજનની જરૂરિયાત વધી જતી હોવાથી શ્વાચ્છોશ્વાસ અને હૃદયની ગતિ વધે છે. સ્નાયુઓમાં રક્ત સંચારણ વધે છે. લોહીનું પ્રવાહણ કરતી શીરા-ધમની વગેરેની ક્રિયાશીલતા વધે છે. આ રીતની કસરતનું સામાન્ય તબિયત ધરાવતાં વ્યક્તિ માટે યોગ્ય પ્રમાણ જાણવું હોય તો, આમાંની કોઇ એક કે પછી અમુક કસરતો એક સાથે અમુક સમયગાળો જેમ કે 15 મિનિટ કે 25 મિનિટ કે 45 મિનિટ સતત કર્યા બાદ હૃદયના ધબકારાની ગણતરીથી કરવામાં આવે છે. 220માંથી કસરત કરનાર વ્યક્તિની ઉંમર બાદ કર્યા પછી જે અંક આવે જેમ કે 60 વર્ષની વ્યક્તિ માટે 160નો અંક આવે 60 વર્ષની વ્યક્તિનાં હૃદયનાં ધબકારા Heart Rate કસરત કર્યા બાદ 160 થાય તો તે મહત્તમ કસરત થઇ કહેવાય. પરંતુ 160ના 60 ટકા 96 જેટલો હાર્ટરેટ થાય તો પણ એરોબિક્સનો ઘણો ફાયદો શરીરને મળતો હોય છે. જે-તે વ્યક્તિને બ્લડપ્રેશર, હૃદયરોગ, કોઇ અન્ય બિમારી છે કે કેમ? આ ઉપરાંત સાંધાના રોગ, કાનનાં – બેલેન્સને લગતાં રોગ વગેરે માટે યોગ્ય મેડીકલ ચેક-અપ માર્ગદર્શન લઇ નિષ્ણાતની સલાહથી વ્યક્તિગત કસરતનો પ્લાન બનાવવાથી કોઇ નુકસાન તો ન જ થાય. પરંતુ શરીરમાં હૃદયરોગ, સ્નાયુઓના રોગ, ડાયાબિટીસ, જેવા ઘણા રોગોને થતાં પહેલા જ રોકી શકાય?

• શરીરનું બેલેન્સ જાળવવાની ક્ષમતાનો આધાર કાનની વિશિષ્ટ રચના, જોવાની પ્રક્રિયા અને પગના સ્નાયુ – હાડકા – સાંધાઓની ક્ષમતા ઉપરાંત શરીરની પ્રતિક્રિયા કરવાની ક્ષમતા ઉપર પણ આધાર રાખે છે.

• વ્યક્તિગત ઉંમર અનુસાર આરોગ્યવાન વ્યક્તિ એક પગ ઉપર કેટલી સેકન્ડ ઉભો કરી શકવો જોઇએ તે વિશે માહિતી આપતાં ડો. શ્રેણીક શાહે જણાવ્યું કે, 18થી 39 વર્ષની વ્યક્તિ આંખ ખુલ્લી રાખી એક પગ ઉપર આશરે 40 સેકન્ડથી વધુ વાર તો 50થી 70 વર્ષની વ્યક્તિ 30 સેકન્ડ આસપાસ ઉભા રહી શકતા હોય છે જે, 80 વર્ષની ઉંમરે એક પગ પર ખુલ્લી આંખે બેલેન્સ જાળવવાની ક્ષમતા 10 સેકન્ડથી પણ ઘટી જતી હોય છે. આવી જ રીતે એક પગ પર આંખ બંધ કરી ઉભા રહેવાની ક્ષમતાનો સમયગાળો ઘટીને 20 સેકન્ડથી ઓછો અને 80 વર્ષની વયે પહોંચતાં 1 કે 2 સેકન્ડસ જેટલો થઇ જતો હોય છે. આ તો સામાન્ય ક્ષમતાની વાત થઇ. જો વ્યક્તિનાં સ્નાયુ, હાડકા, સાંધાઓમાં નબળાઇ હોય, વ્યક્તિ બેઠાડું જીવન જીવતી હોય તેવા કારણોસર ઉપર જણાવ્યું તેટલું પણ બેલેન્સ જળવાતું નથી. આથી જ બેલેન્સ ગુમાવવાની પડવાની સંભાવના વધી જાય છે.
શું કરી શકાય?

બેલેન્સની ક્ષમતા વધારી શકાય?

• હા વધારી શકાય જે રીતે આપણે એરોબિક્સ કસરતથી બ્લડસર્કયુલેશન, સ્ટ્રેન્થ ટેઇનિંગથી સ્નાયુઓની ક્ષમતા સુધારી શકીએ છીએ તેવી જ રીતે નિયમિત રીતે બેલેન્સ જાળવવાની ક્ષમતા વધારવાની કસરત નિષ્ણાત દ્વારા જાણી, શીખી અને નિયમિત કરતાં રહેવું જોઇએ.
પોષણમાં પ્રોટીનનું મહત્વ
• સ્નાયુ, હાડકા વગેરેની ક્ષમતા અને નિયમિત થતી કસરતનો ફાયદો તાકાત – બેલેન્સ વગેરે ત્યારે જ શક્ય બને જ્યારે શરીરનાં પોષણ માટે આવશ્યક પ્રોટીન શરીરને મળે.
• વધતી ઉંમરે ભૂખ અને ખોરાકનું પ્રમાણ ઘટી જતું હોવા છતાં પણ શરીરનાં આરોગ્ય માટે વ્યક્તિની પ્રોટીનની જરૂરિયાત તો 20 વર્ષે જેટલી હતી તેટલી જ રહે છે. આ બાબતને લોનનો હપતો ભરતો વધુ પગાર ધરાવતો યુવાન જ્યારે રિટાયર્ડ થાય – આવક ઘટે તેમ છતાં લોનનો હપતો તો તેટલો જ રહે છે. તેવાં ઉદાહરણથી ડો. ધીરેન ગંજવાલાએ પ્રોટીનને ખોરાકમાં વિશેષ પ્રમાણમાં લેવાની જરૂરિયાત વિશે સરળતાથી સમજાવ્યું. વ્યક્તિની ઉંચાઇનાં પ્રમાણમાં પ્રોટીનની આવશ્યકતા હોય છે. આથી વધતી ઉંમરે ખોરાક – પાચનમાં ઘટાડો થાય તેમ છતાં પણ પ્રોટીનનું પ્રમાણ જળવાવું જરૂરી છે.
• પ્લાન્ટ બેઝ્ડ દાળ, કઠોળ, પાલક, બદામ વગેરે કે પછી પ્રાણીજન્ય, દૂધ, પનીર, વ્હે પ્રોટીન, ઇંડા, માંસ વગેરેમાંથી વ્યક્તિગત અનુકૂળતા – માર્ગદર્શનથી ખોરાકનું આયોજન કરવું જોઇએ. આ સેમિનારમાં જણાવેલ માહિતીને ખૂબ જ ટૂંકાણમાં કહું તો – કોઇ પણ કારણસર બેલેન્સ ગુમાવતાં પડી જવાની ઘટના અને તેનાથી થતું નુકસાન અટકાવવાનો આધાર તે ઘટના સમયે તમારાં શરીરની પ્રતિકાર કરવાની ક્ષમતા પર રહેલ છે. આ પ્રતિકારની ક્ષમતા જાળવવા – સુધારવા નિયમિત પ્રયત્નો જરૂરી છે. પર્યાપ્ત ઊંઘ, પૌષ્ટિક ખોરાક અને યોગ્ય કસરતનું ખૂબ મહત્વ છે.