સારૂ ખાવ, સ્વસ્થ જીવો
તમારા માટે જે સારૂં છે તે માણવાની માર્ગદર્શિકા
આપણે તંદુરસ્ત રહીએ છીએ તેની ખાતરી રાખવી તે અત્યારે અગ્રતા છે. અને સંતુલિત આહાર લેવો તે એનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે – તેથી જો તમારો આહાર વધી જતો હોય, તો તમારી ટેવને બદલવાનો આ શ્રેષ્ઠ સમય છે. એનએચએસ મુજબ, આપણે બધાએ દિવસના પાંચ પોર્શન ફળ અને શાકભાજી ખાવાનું લક્ષ્ય બનાવવું જોઈએ, અને આપણું ભોજન હોલગ્રેઇન્સ જેવા ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક પર આધારીત હોવું જોઈએ. કેટલાક ડેરી અથવા ડેરીના વિકલ્પ, તેમજ માંસ, કઠોળ, દાળ અને માછલી જેવાં પ્રોટીન ખાવા મહત્વપૂર્ણ છે. અને જ્યારે તમારા આહારમાં થોડી ચરબી લેતા હો તો તે બરાબર છે, પણ તે માટે ઓછી માત્રાનું લક્ષ્ય હોવું જોઈએ અને શક્ય હોય ત્યાં અનસેચ્યુરેટેડ ફેટ પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. અને પુષ્કળ પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં.
આપણે જાણીએ છીએ કે આ સમયે ક્ષણો મુશ્કેલ છે, પરંતુ તંદુરસ્ત રહેવું એ તમે વિચારો છો તે કરતાં ખૂબ સરળ છે. તમારે શાકભાજી કાપવા અને સ્પિનચની બેગો ખાવામાં કલાકો ગાળવાની જરૂર નથી, અને તે માટે, પૃથ્વી પર બોજ પણ કરવો પડતો નથી. આપણી પાસે સ્વાદિષ્ટ, સ્વસ્થ ભોજન અને નાસ્તા માટે ઘણા બધા વિચારો છે જેને આખુ કુટુંબ માણી શકે છે. ટીવી શેફ ફિલ વિકરી આપણને કેટલીક ફાઇવ્સ-અ-ડે ટીપ્સ, ચીટ્સ અને શૉર્ટકટ્સ આપે છે અને ત્રણ બાળકોની માતા રૂથે ઓછી મહેનતે તૈયાર થતી રોજીંદી ડિશોના રહસ્યો શેર કરે છે. તો ચાલો આપણે રસોઈ કરીએ!
100 કેલરીના નાસ્તા
ભૂખ્યા હોવાનું લાગે છે? આમાંનો એક ઝડપથી તૈયાર થતો નાસ્તો તે ગેપ ભરી દેશે.
હોમમેઇડ પોપકોર્ન (89 કેલરી): તાજા બનાવેલા પોપકોર્નની ગંધ તાજી બેકડ બ્રેડ સાથે ત્યાં જ છે. ફાઇબરના સ્રોત તરીકે, પૉપકોર્ન તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ ધરાયેલા રાખે છે, તેને એક આદર્શ નાસ્તો બનાવે છે – વત્તા, તે બનાવવાનું ખરેખર સરળ છે.
ફ્રૂટ સલાડ (102 કેલરી): ઝડપી અને સરળ ફ્રૂટ સલાડ માટે 50 ગ્રામ સીડલેસ દ્રાક્ષને વચ્ચેથી કાપો, અને તેમાં સફરજનના 50 ગ્રામ ટૂકડા, અને 100 ગ્રામ ટીનમાં પેક કરેલ રસ ધરાવતા અનાનાસ કાપીને તેમાં ઉમેરો.
તમારા ફાઇવ-અ-ડે લક્ષ્યને સિધ્ધ કરવા ટીવી શેફ ફિલ વિકરીના સૂચનો
તમારા ફાઇવ-અ-ડે ફળ અને શાકભાજી ખાવાનો અનુભવ થોડો આકરો રહે છે, પરંતુ આ બાબતો સરળ બનાવવાની ઘણી રીતો છે. પોશર્ન વિશાળ હોવા જરૂરી નથી – બેક્ડ બીન્સના છલકાતા ત્રણ ટેબલ સ્પૂન એક પોર્શન તરીકે ગણવામાં આવે છે – અને ટીન અથવા ફ્રોજન ફળો અને શાકની પણ તેમાં ગણતરી કરી શકાય છે. જો તમે તમારા રોજિંદા ભોજનમાં વધુ સારી બાબત મેળવવા માંગતા હો, તો અમે શેફ અને ટીન ફૂડ એમ્બેસેડર ફિલ વિકરીને તેમની ટીપ્સ માટે પૂછ્યું છે.
- તૈયાર ફળ અને શાકભાજી માટેની પહોંચ: ફળ અને શાકભાજીના બધા પોષક તત્વો, વિટામિન અને ખનિજો જ્યારે તેને ટીનમાં પેક કરાય છે ત્યારથી સાચવાયેલા હોય છે, વત્તા તે ખૂબ મૂલ્ય ધરાવે છે, અને તેનો ઉપયોગ ઘણી રીતે કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ટિન કરેલા બટાટાની આસાનીથી સ્વાદીષ્ટ ‘કરી’ બનાવી શકાય છે, અને મેં તાજેતરમાં બીન્સના ટીનની ખરીદી કરી છે – જે ફાઇબરથી ભરેલા છે અને તમારા ફાઇવ-અ-ડેમાંના એક છે જે ફક્ત 29 પેન્સમાં મળે છે.”
- તમે જે માંસ ખાતા હો તેમાં કપાત કરો: “આપણામાંના મોટાભાગના લોકો ખૂબ જ માંસ ખાય છે, તેથી તમારા કેટલાક ભોજનને માંસ-મુક્ત બનાવવાનો પ્રયાસ કરો, તેને વધુ મીટ ફ્રી બનાવવા માટે કેટલાક માંસને શાકભાજી અથવા કઠોળની વાનગીમાં બદલવાનો કરવાનો પ્રયાસ કરી તેને વધુ સ્વાસ્થ્યપ્રદ બનાવો.
- ટ્રીટ મીલને સ્વાસ્થ્યપ્રદ બનાવો: “તમારી મનપસંદ ટેકઅવે વાનગીઓને થોડી સ્વસ્થ્યપ્રદ બનાવવાની ઘણી રીતો છે. તમે શુક્રવારે ફીશ એન્ડ ચિપ્સ ટેકઅવે કરવાને બદલે શુક્રવારે ફિશકેક બનાવી શકો છો, અથવા ફીશના એક ભાગને બે લોકો વચ્ચે વહેંચી શકો છો, અને સાઇડ ડીશ તરીકે શક્કરીયાની ફ્રાઈસ બનાવી શકો છો. અથવા અડધા સામાન્ય ચોખા અને અડધા કૉલીફ્લાવર રાઇસનો ઉપયોગ કરીને તમે ઘરે ફ્રાઇડ રાઇસ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. તે કદાચ અસલની જેમ બરાબર નહીં થાય, પરંતુ વધુ આરોગ્યપ્રદ રીતે ખાવું હોય ત્યારે તમે શક્ય તેટલું નજીક જઈ શકો છો.”
- સોડમ બહાર લાવો: જો તમે શાકને ભોજનનું સ્ટાર બનાવી રહ્યા હો તો, તમારે તેને સોડમથી ભરપૂર બનાવવું પડશે. આપણે પહેલાથી જ ઘણું મીઠું ખાઈએ છીએ, તેથી તમારા શાકને ઉત્તેજન આપવા માટે હર્બ્સ અને મસાલાનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, કેન્ડ ચણા 45 મિનિટ માટે ઓવનમાં શેકાવા માટે મૂકો અને તેમાં થોડી માત્રામાં પેપરિકા ઉમેરશો તો તે શ્રેષ્ઠ નાસ્તો બનાવે છે.”
- તમારા આરોગ્યમય આહારને વિશાળ જીવનશૈલી ચિત્રનો ભાગ બનાવો: “મારો ભાઈ ડૉક્ટર છે, અને તે મને યાદ કરાવે છે કે સારી રીતે ખાવું એ સારા સ્વાસ્થ્યના સંપૂર્ણ પાઇ ચાર્ટનો એક ભાગ છે. તમારે પૂરતી કસરત કરવી કરવી જોઇએ, તમારા પોર્શનનું કદ ઘટાડવું, ધૂમ્રપાન ન કરવું, તમારા દારૂના સેવન પર નજર રાખવી પડશે. સારું ખાવાનું મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તે પાઇના માત્ર એક ટુકડા જેટલું હોવું જરૂરી છે.”
વજન ઘટાડવાનાં 10 પગલાં
જો તમારે પાઉન્ડ જેટલું વજન ઘટાડવાની જરૂર હોય, તો આ ટીપ્સ તમને ટ્રેક પર રહેવામાં મદદ કરશે
- સવારનો નાસ્તો છોડશો નહીં. પોષક તત્વોથી ભરપૂર શરૂઆત માટે તમારા સીરીયલ્સમાં થોડાં ફળ ઉમેરો.
- નિયમિત ભોજન કરો. નિયમિત સમયે ખાવાથી તમને નાસ્તાની જરૂરિયાત ઓછી રહે છે.
- પુષ્કળ ફળ અને શાકભાજી ખાઓ. ફળ અને શાકભાજીમાં કેલરી અને ચરબીની માત્રા ઓછી હોય છે, અને વિટામિન, ખનિજો અને ફાઇબરથી ભરેલાં હોય છે (ફાઇબર પણ તમને સંપૂર્ણ ધરાયેલા હોવાની અનુભૂતિ કરવામાં મદદ કરે છે).
- જ્યારે કસરત કરવાની વાત આવે છે, ત્યારે વધુ સક્રિય બનો, તમે જેટલું વધુ કોર છો તેટલું સારું છે. એનએચએસએ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ માટે મધ્યમ-તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરી છે.
- પુષ્કળ પાણી પીવો. વધુ પાણી પીને હાઇડ્રેટેડ રહો. દિવસના 6થી 8 ગ્લાસ પાણી પીવાનું લક્ષ્ય રાખો.
- ફૂડ લેબલ્સ વાંચો. ફૂડ લેબલ્સ પરની કેલરી તપાસો. તે તમને તમારા ઉપયોગની ટોચ પર રહેવામાં અને વજન ઓછું કરવામાં સફળ બનાવે છે.
- નાની પ્લેટનો ઉપયોગ કરો. નાની પ્લેટમાંથી ખાવાનું તમને તમારા પોર્શન્સને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
- ખોરાક પર પ્રતિબંધ મૂકશો નહીં. ખોરાકને સંપૂર્ણપણે કાપવાથી તમને જે તે ખોરાક ખાવાની વધુ તૃષ્ણા ઉભી કરી શકે છે.
- બૂઝને કાપો. લોકો માને છે તે કરતા આલ્કોહોલમાં ઘણી વધારે કેલરી હોય છે.
- ધ્યનથી ખરીદી કરો. જો, તે તમારા કબાટમાં નથી તો તમે તમે બીનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક સુધી પહોંચી શકતા નથી.
